[熱門]訓練計劃

　　時間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作又將迎來新的進步，是時候靜下心來好好寫寫計劃了。你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢？下面是小編收集整理的訓練計劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

訓練計劃1

　　籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解并能作出快速的反應，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達到這些目標，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運動員，將會獲得專項機能訓練的最好效果。

　　為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。

　　力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

　　籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。

　　場上體能練習

　　運動員在進行基本體能訓練后，他們就應該準備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。

　　五個半場練習法

　　目的：鍛煉場上的基本體能。

　　1．運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。

　　2．在每一次跑完后，運動員應該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那么他在下一次練習前應該休息64~80秒。

　　變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑。

　　快速往返練習法

　　目的：場上基本身體素質練習。

　　步驟：

　　1．運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。

　　2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。

　　變化性練習

　　同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。

　　目的：提高基本身體素質練習和投籃技術。

　　步驟：

　　1．運動員在罰球線右弧頂跳投。

　　2．然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

　　3．運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

　　4．在規(guī)定的時間內(nèi)持續(xù)練習直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。

　　變化性練習

　　運動員側向滑步到另一邊，然后快速返回。

　　底線移動和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習

　　目的：基本身體素質練習，同時練習投籃技術。

　　方法步驟：

　　1．運動員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。

　　2．運動員重復練習一段時間或投進規(guī)定的個數(shù)。練習時有另一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

　　邊角移動和罰球圈跳投

　　目的：基本身體素質和投籃技術練習。

　　方法步驟：

　　1．運動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。

　　2．運動員跑到不同的角，然后返回跳投。

　　3．持續(xù)練習一段時間或者規(guī)定投進的次數(shù)。練習時有一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

　　等動訓練

　　在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習后，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的`跳躍訓練計劃，一般都采用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。

　　如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關節(jié)軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助于運動員訓練盡可能快速的腳步移動。

　　跳箱子練習法

　　目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。

　　方法步驟：

　　1．運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。

　　2．然后下來，運動員重復跳10次。

訓練計劃2

　　一、指導思想

　　為了幫助學生鞏固、加深和擴大在課堂教學中獲得的知識和技能，促進學生全面素質的提高，豐富學生的課余生活使校園充滿歡樂和生機、學校決定在四、五、六年級中選拔學生組建學校合唱隊，有利于擴大學生的音樂視野，增進學生的音樂知識、使學生在潛移默化中提高藝術修養(yǎng)。

　　二、教學要求

　　1、參加合唱隊的同學除自愿報名參加以外，還應通過必要的挑選，應具有一定的演唱能力和特長。

　　2、合唱隊設有隊長，指揮，伴奏由教師擔任。

　　3、由于合唱隊的聲音是否優(yōu)美取決于每個合唱隊員的表現(xiàn)力、及聲部的均衡協(xié)調(diào)，因此要求隊員不能隨意缺課、請各班主任老師加強督促。

　　三、內(nèi)容安排

　　1、基本訓練：氣息、發(fā)聲方法、聽音訓練等，努力提高合唱隊員的.表現(xiàn)能力。

　　2、排練古今中外的各種類型的優(yōu)秀作品。

　�。�1）作品的選擇由易漸難，且對每首作品應有一定的標準。

　�。�2）選擇歌曲應注意歌曲的音域。

　　3、對形的排列

　　一般高聲部在左面，低聲部在右面，為了使每個學生能看到指揮，后排要略高于前排。

　　4、用科學的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓練步驟來訓練學生的聲音。

　　四、訓練時間

　　每周四下午第三節(jié)課

　　五、訓練地點

　　教一區(qū)多媒體室

訓練計劃3

　　短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動過程時間短，強度大;在運動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平，還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。

　　經(jīng)過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。

　　1.反復放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。

　　“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據(jù)不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的'長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

　　要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

　　3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

　　要求：認真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

　　6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術。

　　要求：動作放松自然，富有彈性。

　　7.加大步長跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

　　10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術，發(fā)展絕對速度。

　　要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。

　　12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

　　要求：完成動作的速度快，動作準確。

　　13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

　　14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

　　16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

　　18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　19.聽發(fā)令起跑30~60米。

　　要求：嚴格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強。

　　20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習。

　　21.從直道進入彎道跑30~60米練習。

　　22.從彎道進入直道跑30~60米練習。

　　23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

　　24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。

　　25.支撐高抬腿快速跑練習。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26.臺階跑練習。

　　27.行進間半高抬腿快跑30米練習。

　　28.間歇跑150米或200米。

　　29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

　　30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績。

　　注意事項：

　　(1)掌握好合理跑的技術。

　　(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急于求成。

　　(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。

　　(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節(jié)奏。

　　(5)多采用跑的專門練習，改進跑的技術。

　　(6)在訓練中，要提高跑時的放松能力

　　附：所有訓練計劃僅供參考，沒有最好的訓練計劃，只有最適合自己的，請大家根據(jù)自己的身體素質選擇訓練計劃

訓練計劃4

　　摘要100米成績是廣東體育高考三項身體素質重要項目，也是田徑教學項目中，較難提高的體育項目之一。本人在多年的高中教學中提高學生100米成績有感：提高運動員的步頻與步幅，就可以提高100米成績。

　　關鍵詞體育有效性100米

　　課堂教學的有效性既要體現(xiàn)“教”的有效性，更要體現(xiàn)“學”的有效性。從某種角度說，課堂教學的有效性就是指通過課堂教學使學生獲得進步，100米成績的快慢，由學生個人步頻與步幅來決定；如何有效提高學生的步頻與步幅，把握以下幾個有效性教學環(huán)節(jié)：

　　一、熟悉學生，了解學生步頻、步幅情況

　　在體育訓練中，要熟悉了解學生的情況，包括學生的情感、學習態(tài)度、存在問題等，才能做到有效訓練；最重要的是發(fā)現(xiàn)學生是步幅過小還是步頻過慢；更加有利于對癥下藥，有效提高學生成績。在訓練過程中，教練多觀察學生的訓練情況，多發(fā)現(xiàn)學生存在的主要問題，做好訓練存在問題記錄及成績跟蹤表，做及時調(diào)整訓練計劃甚至訓練辦法。教練靈活按照年計劃、月計劃、周訓練計劃及課堂設計，進行教學訓練、安排考核時間，理論結合實踐不斷修改、調(diào)整，摸索出一套高效的教學經(jīng)驗，甚至寫成論文讓大家交流分享，讓目標達成提高教學效率。如在教學中，發(fā)現(xiàn)李某女同學在100米跑步中步幅小（觀察跑的時候，發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)抬不起），步頻慢導致成績差；發(fā)現(xiàn)學生情況，及時糾正，做下肢力量及結合跑技術練習，最后該同學成績得到有效提高。

　　二、熟悉教材，掌握提高成績的動作要領

　　熟悉教材，掌握提高成績的動作要領，更加有利于教學內(nèi)容的安排，及教學目標的制定，更有效提高教學質量。在100米的教學內(nèi)容包括：跑的輔助練習、起跑、途中跑、沖刺跑等。如：途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段；其任務是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，擺動腿的膝關節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿，積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝和踝關節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿，協(xié)調(diào)配合動作；在教學中加強運動員起跑、途中跑、沖刺跑針對性訓練，提高學生步頻、步幅更加有效提高學生100米成績。

　　三、巧用場地、器材，科學安排內(nèi)容

　　隨著社會發(fā)展，以及每個學校的情況不一樣，學校的場地也不一樣，熟悉學校的場地環(huán)境更加有效的利用與教學。如利用學校斜坡、階梯、沙灘，讓學生做斜坡跑，臺階跑，沙地上十級娃跳、單腿跳、負重半蹲跳，教師有利教師制定教學目標及運用場地安排教學內(nèi)容有效教學�！扒蓩D難為無米之炊”，我們必須熟悉器材的使用辦法，會使用器材的教練可以讓你訓練效果事半功倍，更加有效教學。

　　四、100米訓練時的注意事項

　　首先，在訓練開始前一定要讓學生進行熱身（慢跑800-1200米）；其次，要讓學生進行靜力性壓腿和動力性擺腿，必須先進性靜力拉伸再進行動力性擺腿（提膝甩臂跳、側向交叉步、側向并腿跳、行進間踢腿）；第三，讓學生開始做一些專門的輔練習，如：后踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑（做這些專門的輔練習，要求學生動作必須準確無誤，一定要給學生做好認真的講解和準確的示范，讓學生學會這些動作，還需要教師的一點耐心和細心）；第四，準確安排起跑和加速跑的時間和訓練密度，尤其是30米、60米的訓練強度和密度的安排，教練必須嚴格控制好，并在筆記本上做好記錄，為下一下訓練提供依據(jù)。第五，因材施教，學生的體質和運動能力差異是很大的，所以教練一定要對個別學生進行有針對性的訓練；第六，心里輔導工作也很重要，教練必須關心學生的生活和學習，時常和學生溝通。學生對于訓練是有相當大的惰性的`，所以教練要抓準時機表揚學生，同時要及時糾正學生動作，該批評的批評該罰跑的罰跑。

　　五、訓練的手段與辦法

　�。ㄒ唬└鞣N球類運動。1.雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習。2.雙手向前方拋出球接著跑出追趕并接住球的練習。

　�。ǘ�）各種游戲性質的反應練習。

　�。ㄈ�）發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲姿勢，或聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　�。ㄋ模┳羁焖俣鹊臄[臂練習，持續(xù)時間5、10、20秒。

　�。ㄎ澹┳罡哳l率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒。

　�。�六）最快頻率的小步跑、高抬腿跑，距離30～80米。

　　（七）快速后蹬跑，完成距離30、50、80、100米（計時、計步）。

　　（八）快速跨步跑，完成距離30、50、80、100米（計時、計步）；

　�。ň牛┛焖賳巫闾�，完成距離30、50、80、100米（計時、計步）。

　�。ㄊ�）各種姿勢開始，快速跑出30米練習；

　�。ㄊ�一）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米；

　�。ㄊ�二）400米變速跑，彎道慢跑，直道快速跑（8-10圈）；

　�。ㄊ�三）壓腿踢腿柔軟性練習、下肢力量練習；

訓練計劃5

　　本學期將加大力度創(chuàng)造性地開展文藝活動工作，結合我校藝術教育實際，“以活動促發(fā)展，以研究促提高�！崩^續(xù)抓好學校樂隊的訓練活動，充分發(fā)揮活動課的作用，以活動促發(fā)展，逐步形成學校的藝術教育特色。使樂隊的演奏水平達到最高水準。

　　一、擴充樂隊成員

　　完善隊伍建設 樂隊的隊伍建設基本穩(wěn)定。本學期又添加了29名新隊員，經(jīng)過系統(tǒng)的訓練后擔任以上缺少樂器的演奏員。，因此，樂隊現(xiàn)有隊員75人。具有一定水平的隊員達60%，新加入的隊員雖然在小學時接觸過銅管樂器，但沒有系統(tǒng)的訓練，想要在一定的時間內(nèi)達到另人滿意的效果不是一件容易的事。因此需要師生共同努力才能達到目的。

　　二、抓緊基本功訓練

　　為樂曲演奏打下良好的基礎 本學期重點練習長音、跳音、抒情練習曲及以快速的小練習曲，要求：“頭圓”、“尾尖”、“中間直”，力度為：

　�。�1）漸強

　�。�2）漸弱

　　（3）漸強后漸弱。吐音問題的解決，首先要求：“音頭”要吹得圓而較強，“音尾”要吹得細而弱，其次要有彈性，中間部分要吹得“直”（音高穩(wěn)定），吹得“平”（沒有強弱波動）。連音的處理“要求：

　　（1）吹奏連音時，不要用左手的拉力來提高音高，不要因為要連吹幾個較高的音而變動右手的拉力。

　�。�2）除連音中的第一個引用舌頭送氣之外其余各音都不需要用舌頭送氣。

　　（3）氣流要均勻的送入樂器管道，即使在吹奏較高的音區(qū)時，也不要改變氣流的均勻程度，并允許將此音吹得弱一些。 除此以外，讓學生親身體驗，找出深呼吸聞花狀、“哭泣“狗喘氣“的感覺，以解決正確的氣息運用的問題。

　　三、組織好骨干力量，帶動新隊員的訓練

　　小號：趙錦程，長號：王玉輝、張顯政，圓號：宋俊明、王朋程，次中：楊相林、王茂龍，薩克斯：宋瀟宇，長笛：王明虎、單簧管：董紫榛、大鼓：王永樂，小鼓：張超凡。本學期仍著重進行長號的.音準練習，其次單簧管的指法及音準練習。

　　四、練習曲目

　�。�1）《中華人民共和國國歌》

　　（2）《友誼地久天長》

　�。�3）《歡迎進行曲》

　�。�4）《歡送進行曲》

　　（5）《紅色娘子軍》

　�。�6）《中國，中國，鮮紅的太陽永不落》

　�。�7）《歌唱祖國》

　�。�8）革命歌曲聯(lián)奏：《中國人民解放軍戰(zhàn)歌》

　�。�9）《那波里舞曲》

　�。�10）《莫斯科郊外的晚上》

　�。�11）《祝你幸�！�

　�。�12）《地道戰(zhàn)》 五、建立管理制度，保證訓練得以順利進行1、每周一至周五早上六點三十分、活動課四點三十分準時點名，每天一次小結。

　　2、每周一次總結會，對在訓練中認真刻苦、遵守紀律的隊員進行表揚，并給所在班級加分。

　　3、保證與督促隊員的學習，提高隊員的訓練積極性及演奏技能技巧，建立學習與訓練成績評比欄。

　　4、學期末進行總結，對在訓練中表現(xiàn)突出的隊員給所在班級、所在部加分，對經(jīng)常遲到或無故曠課的隊員給所在班級、部、

　　個人扣分（根據(jù)態(tài)度與表現(xiàn)情況扣分）。 做好充分的準備，全身心的投入到參加全市中小學生文藝匯演比賽當中去，爭取多出精品拿出最高的水平，并利用休息日、節(jié)假日組織學生參加個別精彩節(jié)目的訓練。

訓練計劃6

　　一、對幼兒興趣的培養(yǎng)

　　幼兒接受業(yè)余籃球訓練的第一步，就是首先通過游戲的方式，讓幼兒喜歡上籃球，培養(yǎng)其對籃球的興趣。在4歲的年齡段(小班)我們可以通過玩球來引起幼兒對籃球的興趣。而到了5-6歲的年齡段，可以初步的接受最基礎的籃球訓練。

　　二、訓練時間

　　幼兒業(yè)余籃球訓練應為一周2-3次，每次訓練時間為45分鐘以內(nèi)，內(nèi)容動靜交替。不宜每天練，這樣對幼兒的體能、精力影響比較大，因為幼兒每天不止要參加籃球訓練，還有其他內(nèi)容學習。不宜次數(shù)太少，這樣會使幼兒學習技能的進度緩慢，而且容易遺忘。

　　三、幼兒業(yè)余籃球訓練內(nèi)容與方法

　　由于幼兒年齡較小，身體力量薄弱，所能掌握的都是最基礎的籃球技能，不涉及籃球的深層技戰(zhàn)術。以下是幾種基礎籃球訓練的內(nèi)容。

　　1、球性練習

　　2、原地拍球

　　3、行進間運球

　　4、雙手胸前傳接球

　　5、雙手投籃

　　6、三步上籃

　　7、全場3對3小籃球比賽與簡單的籃球比賽規(guī)則

　　8、幼兒籃球游戲

　　四、訓練方法

　　1、球性練習：

　　球性是一切籃球技能中的'基石，幼兒每次訓練必須的熱身環(huán)節(jié)。只有熟悉球性才能夠控制好籃球。而球性練習是讓幼兒學會運用手指、手腕力量控制籃球。為之后的拍球等一系列基礎動作，打下基礎。

　　(1)屈蹲撥球：幼兒蹲下，把籃球放于身前，左右手手指打開，手腕擺動，在身前左右撥動籃球，將球控制在身前。在幼兒能左右熟練的撥動、控制好籃球后，可以要求幼兒目視前方，用手指手腕讓籃球圍繞著的身體轉圈。幼兒園老師籃球培訓方案。

　　(2)小球過山洞：幼兒站立，兩腳打開略寬于肩，彎腰，稍稍屈膝，將球放于身前，運用手指、手腕撥動籃球，使籃球穿過自己的兩腳，就像在書寫一個8字一樣，來回拔動。左右手交替進行。

　　(3)雙手胸前拋球：雙手胸前拋球對幼兒的注意力、手眼協(xié)調(diào)性要求比較高。幼兒直立，雙腳打開與肩同寬。球放于胸前，雙手用力將球垂直往上拋，對初學的幼兒拋球高度要求應比較低，逐漸增加拋球高度。要求幼兒在球下降時應主動伸手接球，而不是等球落在手里。幼兒熟悉后可增加難度，如：拋球后擊掌一次再接球。

　　(4)小矮人滾球：幼兒蹲下，扮小矮人，往前推著球走。此動作對體力要求比較高。

　　(5)滾球追趕：幼兒彎腰，稍稍屈膝，籃球放在身體一側，用手指、手腕撥動球向前進�？捎帽荣惖男问竭M行。

訓練計劃7

　　大學生素質拓展訓練旨在全面貫徹黨的教育方針，遵照“四個統(tǒng)一”的要求，堅持面向現(xiàn)代化、面向世界面向未來的原則，以培養(yǎng)大學生的綜合素質為核心，以激發(fā)創(chuàng)新精神和實踐能力為重點，普遍提高大學生的人文素養(yǎng)與科學素養(yǎng)，早就“有理想、有道德、有文化、有紀律”德智體美全面發(fā)展的社會主義事業(yè)建設者和接班人。

　　拓展訓練，又稱外展訓練（outward bound），原意為一艘小船駛離平靜的港灣，義無反顧地投向未知的旅程，去迎接一次次挑戰(zhàn)。這種訓練起源于二戰(zhàn)期間的英國。當時大西洋商務船隊屢遭德國人襲擊，許多缺乏經(jīng)驗的年輕海員葬身海底，針對這種情況，漢思等人創(chuàng)辦了"阿伯德威海上學校"，訓練年輕海員在海上的生存能力和船觸礁后的生存技巧，使他們的身體和意志都得到鍛煉。戰(zhàn)爭結束后，許多人認為這種訓練仍然可以保留。于是拓展訓練的獨特創(chuàng)意和訓練方式逐漸被推廣開來，訓練對象也由最初的海員擴大到軍人、學生、工商業(yè)人員等各類群體。訓練目標也由單純的體能、生存訓練擴展到心理訓練、人格訓練、管理訓練等。

　　訓練通常有以下三個環(huán)節(jié)

　　1、團隊熱身。在培訓開始時，團隊熱身活動將有助于加深學員之間的相互了解，消除緊張，建立團隊，以便輕松愉悅的投入到各項培訓活動中去。

　　2、團隊項目。團隊項目以改善受訓者的合作意識和受訓集體的團隊精神為目標，通過復雜而艱巨的活動項目，促進學員之間的相互信任、理解、默契和配合。

　　3、回顧總結。回顧將幫助學員消化、整理、提升訓練中的體驗，以便達到活動的具體目的。總結，使學員能將培訓的收獲遷移到工作中去，以實現(xiàn)整體培訓目標。

　　拓展訓練的顯著特點有：

　　1、綜合活動性。拓展訓練的所有項目都以體能活動為引導，引發(fā)出認知活動、情感活動、意志活動和交往活動，有明確的操作過程，要求學員全身心的投入。

　　2、 挑戰(zhàn)極限。拓展訓練的項目都具有一定的難度，表現(xiàn)在心理考驗上，需要學員向自己的能力極限挑戰(zhàn)，跨越"極限"。

　　3、集體中的個性。拓展訓練實行分組活動，強調(diào)集體合作。力圖使每一名學員竭盡全力為集體爭取榮譽，同時從集體中吸取巨大的力量和信心，在集體中顯示個性。

　　4、 高峰體驗。在克服困難，順利完成任務要求以后，學員能夠體會到發(fā)自內(nèi)心的勝利感和自豪感，獲得難得的高峰體驗。

　　5、自我教育。教員只是在課前把課程的內(nèi)容、目的、要求以及必要的安全注意事項向學員講清楚，活動中一般不進行講述，也不參與討論，充分尊重學員的主體地位和主觀能動性。

　　6、通過拓展訓練，參訓者在如下方面有顯著的提高：認識自身潛能，增強自信心，改善自身形象；克服心理惰性，磨練戰(zhàn)勝困難的毅力；啟發(fā)想象力與創(chuàng)造力，提高解決問題的能力；認識群體的作用，增進對集體的參與意識與責任心；改善人際關系，學會關心，更為融洽地與群體合作；學習欣賞、關注和愛護大自然。、

　　一、 活動目的'：

　　1。激發(fā)學生的團隊意識，增強集體的凝聚力。

　　2。激發(fā)和強化他們運用和發(fā)揮團隊智慧，增強集體創(chuàng)造力。

　　3。啟迪學生的創(chuàng)造力，體會策劃應對的重要性。

　　二、活動項目：

　　1。孤島求生：讓參與者體會合作的重要性，借團隊合作與思考達到解決問題的目的，并體會個人在團隊中的位置。

　　2。毽球比賽：鍛煉集體合作的精神。溝通彼此間的默契，提高團隊配合意識，建立成員之間的相互信任。

　　3。合力吹氣球：通過游戲使大家認識到團隊合作的重要性；增強集體的配合意識，建立組員之間的相互信任；流動活動的完成有利于激發(fā)成員的積極性，使小組充滿活力。

　　4�？鞓逢J關：幫助參與者認識到團隊合作的重要性，提高協(xié)作能力；鍛煉身體，提高其身體的敏捷性與反應能力。

　　5。先入咸陽者為王：確立行為規(guī)范的重要性；明確團隊角色，增強溝通能力；提高決策與領導能力，體會團隊內(nèi)部協(xié)調(diào)的重要性。

　　6。接發(fā)球比賽：增強團隊配合的意識，訓練參與者的身體協(xié)調(diào)性

　　三、活動時間：20xx年11月29日

　　四、活動地點：黃山學院南區(qū)塑膠運動常

　　五、注意事項：1。嚴禁個人單獨行動，任何個人都必需服從安排要以大局為重，堅持少數(shù)服從多數(shù)的原則。任何因個人不遵守紀律造成的不良后果由其本人承擔�，F(xiàn)場的工作人員有義務隨時制止任何有危險性的活動。2。請在進行戶外活動時注意環(huán)保，活動結束后清理現(xiàn)場，此外還要維護校園公共設施的安全。

　　六、經(jīng)費預算：150元。

　　七、活動原則

　　1。自主性原則：活動的主體是參與其中的同學們，活動的設計與開展都必須以參與者為中心，參與者的自主性要得到充分的尊重。

　　2。開放性原則：活動的參與不受專業(yè)、年級和院系的限制，鼓勵同學們進行大范圍的交流，不同專業(yè)背景，不同年齡的學生相互溝通。

　　3。多樣性原則：活動的種類多樣參與者也多樣。

　　5。柔性原則：在實施計劃的過程中不用硬指標評價，重在參與，追求真正的學習，倡導用人性化的標準來評價參與者的表現(xiàn)，讓參與者在完成目標的喜悅后體驗被認可的感覺。

　　開展大學生素質拓展訓練活動，有利于形成大學生自覺參與素質教育的積極導向，有利于動員各方面資源服務大學生綜合素質的提高�；顒幽軌驇椭鷧⑴c者開發(fā)自己的潛能樹立對自身能力的信心，讓同學們在快樂中認識到自己在團隊中的作用，從而積極主動、負責的參與到團隊的工作中去。

訓練計劃8

　　一、選拔隊員

　　總體要求：積極性高，有一定籃球基本功和意識，身體素質較好

　　人數(shù)：12人

　　a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應該能有2、3人備用

　　b：選拔15人，留夠備用

　　后衛(wèi)（4人）

　　a、組織后衛(wèi)：2人

　　要求：有一定控球能力，視野開闊，意識好

　　b、進攻后衛(wèi)：2人

　　要求：有一定外線得分能力（遠投、快攻），防守能力強，能放住對方重點隊員

　　1、前鋒（5人）

　　a、小前鋒：3人

　　要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒

　　b、大前鋒：2人

　　要求：有一定身體，內(nèi)外線能力均衡、控制籃板球能力強

　　2、中鋒：人數(shù)（3人）

　　要求：身材高大，內(nèi)線進攻、防守能力強

　　二、日常訓練

　　距離正式比賽時間較短，籃球基本功和身體素質提高不會很大，可以重點加強籃球基本意識和簡單技戰(zhàn)術方面的訓練，大家接受能力強、積極性高，效果應該不錯，準備活動一定要充分（熱身、身體拉伸等），避免運動傷害發(fā)生

　　訓練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時

　　1、籃球基本功

　　a、持球：

　　運、傳（時機）、接（跑動接應、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、

　　簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉身進攻）

　　b、無球：

　　意識、戰(zhàn)術、跑動、掩護、虛晃、

　　c、重心腳問題：前轉身、后轉身

　　d、如何搶籃板球

　　判斷、

　　后場防守籃板：轉身頂人（先頂后搶）、

　　前場進攻籃板和發(fā)動快攻：沖搶（預判落點，近距離投籃落得近，遠距離蹦得遠，罰球時落在罰球線附近）

　　2、基本技戰(zhàn)術

　　a、進攻

　　個人進攻和整體進攻、掩護

　　陣地進攻和快攻

　　陣地進攻：簡單戰(zhàn)術

　　快攻：籃板（護球、轉身、傳球）、第一接應（時機、接應路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應（時機、接應路線）、快下（沿邊線下、側身跑、接球）、前場多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）

　　破盯人（全場、半場）和破聯(lián)防（二三、三二等）

　　b、防守

　　個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）

　　人盯人：各人防守好自己的'人，關鍵：人球兼顧，有球時的防守，無球時的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠，防守遠，可以協(xié)防、補防，中鋒是最后一道防線，觀察整個局勢場面），換人要喊，需要呼應

　　聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負責好自己的區(qū)域，控制籃板球

　　二三

　　三二

　　二一二

　　一盯四聯(lián)

　　根據(jù)對手的特點情況，選擇防守的方式類型

　　3、身體素質

　　跑跳能力、速度、耐力

　　三、臨場指揮

　　根據(jù)對手的情況，觀察分析，對方的優(yōu)勢、弱勢，如何制約對手，發(fā)揮己方優(yōu)勢，克敵制勝，做好和自己隊員的溝通，廣泛聽取多方意見

　　1、上場人員安排

　　2、戰(zhàn)術選擇

　　3、暫停、換人時機

訓練計劃9

　　以前，我沒有參加過拓展訓練，對拓展訓練也沒有什么認識，未去之前自己也產(chǎn)生了一些錯誤的想法：拓展訓練應該和我們讀書時期的軍訓是差不多的吧?訓練前我老害怕會做一些挑戰(zhàn)身體極限的運動，怕自己做不來。把手機靜音前給老公打了個電話，老公還提醒我要保護好自己，原本緊張的心情更緊張了。參加之后我才發(fā)現(xiàn)我的想法是錯誤的,其實很多時候很多事情都是需要自已親身體驗過才會知道結果的

　　通過這次拓展培訓，使我的身心受到了巨大的感染。

　　首先團隊角色分工；我們是一個團隊，我們需要分工。訓練一開始，教官就對現(xiàn)場人員進行了分組，我們重新組成了一個小團隊，我們選出了隊長，然后我們要起隊名，口號，接下來我們要做的是在短時間內(nèi)跟我們隊里每一位新隊友認識，這種參與是全身心地投入，大家把團隊的榮譽看得非常重要。

　　其次集體的力量。令我深刻的還是在"手指托眉棍”這個環(huán)節(jié)，手臂平肩伸直，只伸出左手食指，在上面搭上一根塑料棍子，要求：把棍子放到同組個子最矮一人的眉毛位置，不能掉落，期間每個人的手指都不能離開棍子。游戲一做下來，讓我們想不到的事情發(fā)生了。本來要求是往下面放的，沒想到卻越抬越高。原因是因為教練一直盯著我們的手指喊這個那個，手指頭離開了棍子，手指頭離開的那個人手開始往上抬，但又不容易控制抬到哪里，抬超過一點點旁邊的人又感覺手指離開了，也跟著往上抬。這就成了惡性循環(huán)。這在我們的工作中就變成了，有一件事情是需要多人合作共同完成的，但有一個人中間出了一點小紕漏，為了不影響同伴的工作，著急去堵，沒想到越堵疏漏越多，最后導致整個團隊都功虧一簣。工作中難免會出現(xiàn)疏漏或錯誤，不要慌張，不要著急，勇敢的去面對，自己解決不了的，主動尋求集體的幫助，依靠集體的力量去解決。這樣才能把工作做好。 等我們費了好大勁把棍子放下后，回到座位上，才發(fā)覺有些簡單的事要完成也這么困難。事情的本身并不難，難的是我們要保持一致性。

　　還有就是決不輕言放棄，多一些勇氣和毅力，要相信自己，相信隊友。做“穿越電網(wǎng)”的.游戲時，在整個過程中，所有人員不能說其他話，只能喊“停”、“過”兩個字。四十個人要依次從僅有的一個電網(wǎng)洞中穿過，不能碰到電網(wǎng)。于是經(jīng)過周密的計劃，決定先送幾位男士過去，然后再送女士過，留下一個身體靈活的最后過。在過電網(wǎng)的過程中如果有人說話或者碰網(wǎng)，所有人必須回去重新開始。當教練發(fā)出“開始”的命令后，在時間緊、任務重的情況下，大家并沒有畏縮不前，而是各個出謀劃策，制定方案，想辦法通過。不吃一塹就不會長一智，大家在失敗中總結教訓，經(jīng)過冷靜分析，審視方案，及時糾正偏差，最終在全體隊員的共同努力下安全、順利的通過電網(wǎng)。通過這個項目讓了我明白團隊的凝聚力是提高戰(zhàn)斗力的保證。人心齊、泰山移，團結就是力量。如果沒有團隊精神，這次的所有訓練項目就無法完成。當團隊面臨艱巨任務或遇到困難時首先要堅定信心，同舟共濟，這樣才能在驚濤駭浪面前無所畏懼，才能順利地到達勝利的彼岸。這次訓練的全過程中，所有的隊員都一切行動聽指揮，為團隊完成訓練項目發(fā)揮了重要作用。

　　最后我們做的游戲是領袖風采.領袖,究竟什么是領袖.可能很多時候我們只看到他們的風采,看到他們?nèi)饲暗耐��?可很少有人能看到他們背后的心酸痛苦.兩個小組各自站成一排,報數(shù).用時最長一組組長得做俯臥撐,十個二十三十慢慢加上去.最開始當我們獲勝,看到對方組長一個一個做俯臥撐時我們很得意,當聽到他們認輸?shù)脑捳Z時我們笑得很開心.可后來,當看到他爬在地上久久無法起來時我們再也笑不出來,再也得意不起來了.領袖,這個就是領袖,或許他可以很風光,他可以指揮著你向前向后,可出了問題受罰的是他,只能是他,別人無法替代,別人無法代他受罰,因為,他是領袖!

　　短暫的拓展訓練通過精練的活動項目讓我們系統(tǒng)地接受了一次關于團隊精神的訓練與熏陶。是啊，在人生的旅途中，遇到的或是失去的，都不要在意；用一顆感恩的心回報失去的、回報得到的、回報你的親人、你的朋友、回報為你制造過困難的人。這對我們絕不僅僅是一次難得的經(jīng)歷，更是一次提高自己思想意識層次和業(yè)務能力的機會，也將為我們?nèi)绾胃�好地工作、更大地�?chuàng)造價值留下更多的思考。我們應該盡最大努力完成任務。盡善盡美地做好自己應該做的每一項工作，做一名合格的電力人！

訓練計劃10

　　我校作為梅州市校園女子足球示范點、梅江區(qū)校園女子足球訓練點之一，在梅州市教育局、梅州市體育局和嘉應學院等部門的高度重視下，在梅江區(qū)教育局、梅江區(qū)體育局的鼎力支持下，認真開展校園女足活動，并取得了一定的成效�，F(xiàn)將20xx年開展校園女足工作情況總結如下：

　　一、成立領導小組，確保校園女足活動有序開展

　　為培養(yǎng)高水平女足人才，提高女足的整體水平，20xx年上半年，梅江區(qū)教育局和區(qū)體育局合作成立了“萌芽”女子足球隊，在我校和城北鎮(zhèn)小設立女子足球訓練點。我校及時成立領導小組，以林梅芬校長、饒志敏副校長等行政為小組成員，著力打造“女子足球特色學�！�。要強力推進此項工作，首先要做好宣傳發(fā)動工作。我校通過發(fā)校訊通信息和書面通知，加強家校聯(lián)系，激勵本校女生全員參與。其次是確保人力物力投入，以“女足優(yōu)先”為原則提供優(yōu)質后勤服務。我校營造“陽光體育、快樂足球”的校園足球理念，認真組織女生參加豐富多彩的校園足球活動。目前，我校女足工作已初見成效：一是組建了以吳楚彬主任為教練組組長，以楊光、曹雪兩位教師為主教練，本校各班主任、其他體育教師為訓練輔助人員的女足訓練隊伍;二是擁有了兩間女足專用辦公室(其中一間為“梅江區(qū)萌芽女子足球訓練點辦公室”，一間為女足教練辦公室)和一間足球專用器材室;三是校內(nèi)所有女生均參加了女足常規(guī)訓練，成立了一支訓練有素的校園女足隊。

　　如今，快樂足球活動已走進孩子們的校園生活，踢足球已成為最受師生喜愛的活動。

　　二、定期組織比賽，認真扎實開展校內(nèi)女足訓練

　　我校的校園女足訓練雖然處在初始階段，但是在吳楚彬主任的正確領導下，女足教練和師生都在不斷地進行實踐、探索、創(chuàng)新。

　　一方面，足球教學是推廣和普及足球知識的主要途徑。我校首先制訂教學計劃時，女足活動比重安排百分之五十。在校內(nèi)體育教學活動中，體育課以足球活動為主。我們充分利用體育課、活動課、上午大課間、下午第三節(jié)課和寒暑假等時間組織訓練。低年級以足球游戲及基本功為主，高年級以基本功和簡單的戰(zhàn)術為主。在激發(fā)和提高學生興趣的.基礎上，將足球教學內(nèi)容落到實處。女足教練定期組織學生觀看足球教學和比賽的錄像，實現(xiàn)教學相長;并要求學生在節(jié)假日多看足球直播或轉播，同學之間互相交流心得體會。我校還精心編排女足操,舉辦女足單項技能競技等活動，引導全校女生走進足球場，積極體念快樂足球。

　　另一方面，要求三至六年級各班組隊，參加了首屆“校長杯”女足聯(lián)賽。聯(lián)賽中，球員們既賽出了風格，又賽出一定的水平，表現(xiàn)出了良好的精神風貌。利用課余時間訓練學校女足隊，并與城北小學達成每月女足高、低年級聯(lián)賽機制。就這樣“走出去”“請進來”，以賽促練，以賽促學，激發(fā)了學生們參與足球活動的興趣，鍛煉了學生的身體柔韌性，培養(yǎng)了團隊合作精神，提高了女足訓練水平。通過組織校級聯(lián)賽和班級對抗賽，也引導了師生“愛足球”、“踢足球”、“看足球”，從而讓校園女足得到進一步的推廣。

　　三、爭取多方支持，推動校園足球取得實質性突破

　　我們學校上下一心，努力爭取上級領導的扶持、家長的合作和社會各界的關注，努力把校園女足活動開展好。

　　我校自創(chuàng)建校園女足訓練基地以來，得到了上級領導部門的鼎力支持。僅20xx年，梅江區(qū)教育局就先后撥款近30萬元，購置了一大批體育設備設施，包括足球、女足球鞋和冬夏季足運動服等。梅江區(qū)體育局則聘請女足教練到我校任教，定期下?lián)軐ｍ椯Y金用于支付女足教練每月訓練補助經(jīng)費。6月13日上午，梅州市“萬球進千�！本栀浕顒幼哌M我校，梅州市政府李遠青副市長等領導還向我校發(fā)放了100個足球。梅州市體育局扶持4萬元，梅州市教育局扶持5萬元，用于購置女足裝備。

　　11月26日下午，我校召開全校家長大會，適逢廣東省女子足球隊來我校和城北鎮(zhèn)中心小學傳經(jīng)送寶。家長會上，我校大力宣傳黨中央和國家教育部關于推動中國足球事業(yè)發(fā)展的有關精神，以及梅州市區(qū)各級體育、教育領導部門關于振興發(fā)展足球事業(yè)的重要舉措。家長親眼目睹了廣東省女足隊員為 “萌芽”女足隊員進行最直觀形象的現(xiàn)場示范和指導，取得了事半功倍的宣傳效果。

　　12月30日下午，以我校為主會場，舉行了梅州市校園女子足球示范點、梅江區(qū)校園女子足球訓練點掛牌，梅江區(qū)與嘉應學院簽訂了女足培訓合作協(xié)議的儀式。儀式結束后，全校女生共計202人表演了大型足球操，得到了在場領導和出席嘉賓的肯定和贊許。

　　我校還計劃開設校園足球活動宣傳欄，報道我校女足訓練開展情況，展示女足辦學特色，推介足球專業(yè)知識、名人、名言等足球文化。

　　通過落實上述措施，不僅讓我校師生、家長對女足工作開展的情況、意義有更充分的理解，也贏得了大家的配合和支持。

　　發(fā)展校園足球運動，是全面貫徹黨的教育方針、促進青少年學生身心健康的重要舉措，是提高國家足球發(fā)展水平的基礎工程。我校女足活動開展的成效是明顯的，但也還有一些細節(jié)沒有做到位，如：訓練器材的保管、足球場綠地的養(yǎng)護等還需進一步加強。

　　今后，我校將進一步完善校園女足管理機制，使女足活動開展規(guī)范化、制度化，以保障校園女足活動開展有實效。我校將充分利用良機，采取有效措施，繼續(xù)在足球訓練和后備人才培養(yǎng)輸送等方面更加扎實開展工作，為振興足球事業(yè)取得實質性突破。

訓練計劃11

　　一.訓練的目的與任務

　　1、目的

　　使學生對啦啦操這項運動有一定的了解，初步掌握啦啦操基本步伐、手位以及啦啦操的發(fā)力方法身體姿態(tài)和重心掌握二級街舞啦啦操套路，在培養(yǎng)學生團結友愛的精神基礎上，進一步培養(yǎng)學生的合作意識。培養(yǎng)學生協(xié)調(diào)性，節(jié)奏感以及健康的'審美觀，提高學生的健康水平，豐富學生的文體生活。

　　2、訓練的任務

　　加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能 進行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風和堅強的意志品質。

　　二、這學期訓練階段劃分兩個階段：

　　第一階段: ( 基礎訓練期 )

　　周數(shù): 約8周時間

　　訓練主要目標：

　　1.確定啦啦操訓練隊伍

　　2.培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)

　　3.發(fā)展一般運動能力

　　主要訓練任務:

　　1.基本手位：三十二種基本手位

　　2.基本步伐：踏步、側并步、側交叉步、V字步、側點、前點、向前/向后走、吸腿、踢腿、開合跳、 弓步、跑跳、彈踢腿跳。

　　3.音樂樂感的訓練

　　4.定期為學生播放專業(yè)隊表演視頻，激發(fā)學生學習興趣

　　第二階段: ( 發(fā)展訓練 )

　　周數(shù): 約8周時間

　　訓練主要目標：

　　1.身體素質訓練：包括力量，柔韌，平衡

　　2.動作制動和控制能力

　　3.不同風格啦啦操身體動作感覺，是學生積極向上，彰顯自我，突破自我。

　　培養(yǎng)學生表現(xiàn)欲望

　　主要訓練任務:

　　1.柔韌練習，力量練習，平衡練習

　　2.音樂樂感的訓練

　　3.二級街舞啦啦操套路

　　4.錄制學生成套視頻，并給其糾正講解。

　　三.訓練內(nèi)容綱要

　　1.技術訓練

　　A．基本動作

　�。�1）基本姿態(tài)：啦啦操的手型、常用手位、身體姿態(tài)

　�。�2）基本步伐：街舞的各種律動和UP、DOWN等要領

　�。�3）動作組合：兩套表演操的套路

　　B. 表演隊形和套路訓練

　　C. 表現(xiàn)力發(fā)展和訓練

　　D. 心理訓練

　　2、身體素質訓練

　�。�1）耐力：定時跑、1000米、800米

　�。�2）力量：兩頭起、俯臥撐、仰臥起坐、立臥撐

訓練計劃12

　　教練/魏x

　　舍賓，在優(yōu)雅中練就美麗

　　舍賓，即shaping，譯為中文是“形體雕塑”，或“形體運動”，是集藝術體操、瑜珈、芭蕾、拉丁舞和模特訓練為一體編排而成的形體塑身操，它是一項源于前蘇聯(lián)，盛行全世界的身段健美運動。舍賓訓練不會使你更有力量，跑得更快，跳得更高，但是它會讓形體更美麗，氣質更優(yōu)雅。

　　舍賓，實現(xiàn)對美麗的五個層次的追求

　　女人向舍賓尋求美麗。舍賓會按照你先天的骨骼結構制定訓練計劃，讓你的脂肪與肌肉比例調(diào)整到最佳狀態(tài)，并達到健康、自信和優(yōu)雅的完美境界。

　　舍賓系統(tǒng)滿足了現(xiàn)代人對健康美麗的五個層次的追求：

　　1、健康、長壽：外在美的基礎。

　　2、靜態(tài)形體美：包括外形、肢體圍度、脂肪百分比、皮膚護理等。

　　3、動態(tài)美：包括姿勢、表情、動作等人體形體語言美。

　　4、氣質美：內(nèi)在美的基礎。

　　5、整體美：更高層次的整體協(xié)調(diào)美。

　　舍賓塑身過程兩大階段

　　第一階段：粗雕階段，減去身上多余的脂肪與肌肉。

　　第二階段：精雕階段，調(diào)整身上脂肪與肌肉比例。

　　舍賓形體運動設定的人體健美標準是形體的線條美和圍度的比例美。通過測量把人類體形分為九種不同的類型，并建立最佳標準，使參加者都能從舍賓系統(tǒng)中找到適合自己遺傳條件的分類標準，并通過電腦形體測評了解自己的形體現(xiàn)狀與標準模型間的差距。然后根據(jù)舍賓專利體系提供的運動處方和營養(yǎng)處方，在教練的指導下通過訓練、調(diào)養(yǎng)來縮短、消除差距，達到一個圍度比例日趨美好的形體。

　　舍賓修煉氣質美人

　　和其他的健身方式不同，除了通過輕快有趣的動感操達到塑造形體的目的以外，舍賓用心良苦的動作設計，小到細微的手指動作，其實都在努力幫你由外至內(nèi)成就“氣質美人”。

　　舍賓動作示范

　　1．右膝彎曲，向左扭腰伸展，使胸、腰、肩、頸、手臂充分伸展，增加身體柔韌性和優(yōu)雅度。

　　2．胸、腰挺起，收緊腹部控住身體，集中注意力把臀部收緊上舉，使臀部結實、上提。同時大腿伸直，把腿、臀部盡量抬到最大幅度，消除大腿脂肪。

　　3．胸腰挺起，盡量收緊腹部，控住身體，伸展臀大肌、大腿外側。

　　4．站立收腹提臀，從髖、側腰，胸部雕塑體形，手臂伸直上舉，沉肩，使整個脊椎保持挺拔，雕塑S型體形。

　　5．單腿站立，使身體平衡，把小腿向后收起，膝蓋彎曲，腳背伸直，身體成S型。

　　6．三點一線。腿、臀大肌、髖、腰，手臂向上伸展，雕塑形體。

　　7．T字平衡。收緊腹部控住身體，使手、腳充分伸展，增強腿部的肌力。

　　8．坐姿伸展，收腹提臀。從脊椎位上伸展，注意力在胸部盡量向上挺起，使胸部得到擴大，肩部向外打開，背肌內(nèi)收，頭向后仰。

　　風情美身瘦纖計

　　教練/龔cc

　　如果覺得單純的健身操太過單調(diào)，不妨給它加點火辣辣的拉丁舞元素，帶有異域風情的搖擺動作定會讓健身操變得魅力四射。摒棄傳統(tǒng)健身項目的單調(diào)，融入拉丁的奔放和激情，有氧拉丁讓健身變得更加鮮活！

　　當拉丁邂逅健身操

　　相信你一定從瑞奇馬丁恣意扭動的拉丁歌舞中感受到南美洲人如熱帶陽光般火辣辣的`熱情。

　　當拉丁舞引入健身房后，便成了“有氧拉丁”。將拉丁舞和有氧操進行“嫁接”，使之成為符合科學強度標準的有氧運動。

　　纖腰塑形，演繹異域風情

　　作為一種有氧運動，拉丁有氧的動作頻率是基于最適量吸收氧氣的基礎上，整個運動過程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人體最適合減脂的有氧運動心率，同時動作中避免使心率起伏過大的跳躍性動作。這樣一方面不會感到過度疲勞，另一方面，還能以最好的方式燃燒多余的脂肪�？傊�，拉丁有氧讓人適量而動，當然也會出汗，但不會感到呼吸吃力，喘息如牛。帶著愉悅的心情享受個中美妙的時候，細腰、翹臀、長腿便如期而至。

　　有氧拉丁動作示范

訓練計劃13

　　一、指導思想：

　　乒乓球運動是一項學生非常喜愛的活動，通過乒乓球活動，引導學生樹立“健康第一”的理念，發(fā)展學生個性特長，促進學生身體、心理和社會適應能力等方面健康和諧的發(fā)展，豐富校園文化生活。

　　二、訓練目的任務：

　　我校是全鎮(zhèn)的中心小學，為提高我校的乒乓球訓練水平及迎接全縣乒乓球比賽活動，特制定本計劃：

　　三、訓練時間

　　周一至周五下午，每天1小時左右時間訓練。

　　四、訓練要求：

　　學生訓練課的內(nèi)容、形式，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對乒乓球的興趣。梯隊的學生主要以培養(yǎng)學生的`球性和基本功，比賽隊的學生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質。

　　五、訓練內(nèi)容

　　主要是基本功訓練：步伐的移動、發(fā)球、接發(fā)球、進攻球、心理素質的訓練等。

　　六、隊員名單

　　男：曾耀張先滿茍元成王濤

　　女：郭玄子張長宏謝承燚張增碧

訓練計劃14

　　一、 速度與力量練習

　　1、100米×（2—3）次×3組，強度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息8—10分鐘。

　　2、60米×（3—4）次×3組，強度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息6—8分鐘。

　　3、原地單腳上下跳臺階×（10—15）次×5組，強度為85%，間歇之間休息時間為2分鐘。

　　4、原地雙腳上下跳臺階×（15—20）次×5組，強度為80%，間歇之間休息時間為2分鐘。

　　5、多級臺階雙腳跳×（6—8）次×5組，強度85%，間歇之間休息時間2分鐘。

　　6、弓箭步臺階跳×（10—15）次×5組，強度85%，間歇之間休息時間為2分鐘。 二、專業(yè)訓練技術戰(zhàn)術訓練

　　1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。 2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。

　　3、左右手運球（變向、轉身、胯下）×（10—15）次×3組。 4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

　　5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。

　　6、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

　　二、專業(yè)訓練技術戰(zhàn)術訓練

　　1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。

　　2、左右手運球（變向、轉身、胯下）×（10—15）次×3組。 3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

　　4、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

　　三、針對比賽技戰(zhàn)術訓練

　　1、防守聯(lián)防技戰(zhàn)術訓練（二一二、二三和三二）。

　　2、盯人技戰(zhàn)術訓練（半場、全場）。

　　3、進攻聯(lián)防技戰(zhàn)術訓練（一三一和一二二）。

訓練計劃15

　　指導思想：

　　為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進素質教育，培養(yǎng)學生的創(chuàng)新精神和實踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導思想，結合我校隊的具體情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平。培養(yǎng)隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的'縣田徑運動會取得優(yōu)異的成績，并為學生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎。

　　現(xiàn)狀分析：

　　我校田徑隊有24名隊員，從去年的訓練情況來看，由于沒有系統(tǒng)訓練，學生經(jīng)驗不足，訓練不刻苦。和其他兄弟學校比起來，確實有許多不足，強項不強，弱項沒有提高。根據(jù)這些現(xiàn)狀和實際情況，特制訂如下訓練目標和計劃：

　　訓練目標：

　　1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能;

　　2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能;

　　3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米成績漲幅10秒左右，田徑項目上爭取人數(shù)有增加。

　　訓練重點：

　　100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠，以爭取在市、區(qū)運動會上獲得好的成績。

　　1、訓練時間：

　　第一學期周一到周五早上6：00——7：30;

　　第二學期周一到周五下午二節(jié)課后。

　　2、訓練地點：

　　學校操場

　　3、訓練方法：

　　每周重復訓練法

　　4、訓練對象：

　　四、五、六年級校運動隊

　　5、訓練內(nèi)容：

　　(一)素質訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿;

　　(二)速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑;

　　(三)力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐;

　　(四)耐力訓練：800米、1500米、變速跑、計時跑;

　　(五)反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習;

　　(六)柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉;

　　(七)專項訓練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4×100米;

　　6、訓練安排：

　　星期一速度訓練：

　　①準備活動：a、3000米跑;b、壓肩、壓腿;c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組;

　�、�100米、200米、150米各兩組;

　　③放松;

　　星期二力量速度訓練：

　�、贉蕚浠顒樱篴、3000米跑;b、拉韌帶練習;c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3;

　�、�200米2組、立定三級跳、縱跳 30下;

　�、鄯潘�;

　　星期三耐力訓練：

　�、贉蕚浠顒樱篴、5000-6000米跑;b、拉韌帶練習、壓肩、壓腿;c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組;

　�、�800米限時跑、沙坑跳遠;

　　星期四專項訓練：

　�、贉蕚浠顒樱篴、領跑;b、行進間拉腿、踢腿各兩組; c、30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑;

　　②根據(jù)學生專項測試;

　　③放松練習;

　　星期五調(diào)整訓練：

　�、僬{(diào)整訓練800-1000米、加距離觸地往返跑;

　�、趬喉g帶練習5分鐘;

　�、刍�本練習：小跑步、高抬腿、踢腿;

　�、苡螒虻�。

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